Um Gewicht zu verlieren und den Körper in gutem Zustand zu halten, können Sie nicht ohne gesunde Ernährung und einen Trainingskomplex auskommen. Körperliche Übungen beruhigen die Kalorien effektiv und erhöhen die Muskelmasse.
Was ist der Fettverbrennungsprozess?
Im Körper gibt es zwei wichtigste Energiequellen: Glykogen und Fett. Glykogen ist eine stärkere Quelle und es ist einfacher, sie in Energie zu verwandeln als in Fett. Deshalb versucht der Körper, ihn zuerst zu verbrennen, und nur dann erreicht die Kurve das Fett.
Daher muss das Training mindestens eine halbe Stunde betragen, da es sonst während des Trainings, insbesondere bei unangemessener Ernährung, nicht die Fettverbrennung erreicht.
Physikalische Belastung mit hohem Sauerstoffverbrauch bedeutet jede aerobe Last, dh Laufen, Schwimmen, Fahrrad usw. Diese Art von Lasten trägt besser zum Fettverbrennen bei. Daher hilft Ihnen das Krafttraining, insbesondere im Raum, Ihnen nicht helfen, Gewicht zu verlieren. Ja, ein solches Training wird Muskeln trainieren. Aber trotzdem sind sie aufgrund einer Schicht subkutanes Fettsschicht sichtbar.
Das Aerobic- und Krafttraining sollte kombiniert werden, da nur Laufen oder Fahrrad nicht das gewünschte Ergebnis erzielt, da sich der Körper an eine monotone Last anpassen kann. Und früher oder später wird die gewöhnliche Karriere einfach nicht mehr in der Fettverbrennung arbeiten. Und hier ist nur die Wechsel der Last und vermittelt den gewünschten Effekt. Je mehr Muskeln in Ihrem Körper, desto schneller werden die Fette verbrannt, sodass das Krafttraining bei angemessenem Gewichtsverlust erforderlich ist.
Fett ist eine Energiequelle, kein lokaler Tumor. Daher kann die Exposition gegenüber einem bestimmten Bereich beispielsweise im Magen oder im Seiten an diesem Ort nicht verbrennen. Das Maximum, das erfolgreich ist, besteht darin, Fett unter oder über den Bereich zu bewegen, der aufgrund der Elastizität der Haut beeinflusst wird.
Daher verbrennt die Presse der Presse kein Fett im Bauch: gleichmäßige Fettverbrennung des gesamten Körpers.
Jede Person hat genetische Eigenschaften. Daher ist Fett in manchen besser, die Hüften zu verlassen, während andere vom Bauch aus dem Bauch sind. Dies kann auch mit demselben Trainingsprozess und einem Energiesystem passieren: Dies ist nur ein genetisches Merkmal.
Welche Art von Übung wählen Sie Gewichtsverlust?
Das folgende Training gilt als die effektivste Gewichtsverlust:
- Cardio.Es ist eine langfristige körperliche Aktivität mit geringer Intensität, die die Herzfrequenz erhöht. Dieses Training umfasst: eine Uhr auf einem Laufband, die zwanzig Minuten lang auf einem elliptischen Simulator spaziert.
- Intervall. Mit einer Veränderung sowohl in Intensität als auch in Geschwindigkeit gemacht. Dies ist ein Rennen, das auf einem Ellipsoid spaziert und Radfahren. Zuerst läuft die Hochgeschwindigkeit eine halbe Minute und dann mit einem Feigling, anderthalb Minuten. Wenn sie die Geschwindigkeit ändern, sind sie etwa 20-30 Minuten verpflichtet.
- Gewalt. Ein solches Training impliziert bei der Last oder mit Ihrem eigenen Gewicht. Sie sind zyklisch.
Der Erfolg beim Gewichtsverlust ist nicht nur auf regelmäßiges Training, sondern auch auf eine Diätüberprüfung zurückzuführen.
Die richtige Ernährung bei 80-90 Prozent bestimmt das Ergebnis. Sie können bis zu 10 Stunden pro Woche anstrengendes Training widmen, aber den in dieser Zeit erreichten Effekt in den verbleibenden 168 Stunden auf Null reduzieren. Diejenigen, die Gewicht verlieren wollen, sollten sich an eine harte Diät halten. Es ist notwendig, kohlensäurehaltige Getränke und Fast Food vollständig aufzugeben. Nur gesunde und natürliche Lebensmittel dürfen in der Ernährung vorhanden sein, dh Obst mit Gemüse, niedrigem Fleisch (schlank).
20 Effektive Übungen zu Hause
Eine Liste der besten Übungen für Anfänger zu Hause sowie Informationen darüber, wie sie korrekt durchführen können. Lesen Sie sie und kombinieren Sie sie, indem Sie ein individuelles Klassenprogramm durchführen, mit dem Sie für Sie bequemer sind, um Ihre ersten Herkunftsklassen zu starten.
Bewegung, um Fett im Magen zu verbrennen
Die Bauchmuskeln befinden sich vorne und an den Seiten, sodass die Übungen ausgewählt werden müssen, um alle Muskeln proportional zu lösen. Darüber hinaus sollte daran erinnert werden, dass die Presse die Muskeln sind. Unser Ziel ist es nicht, die Muskeln zu pumpen, sondern die Fettablagerungen des Bauches und der Seiten zu beseitigen.
Plancho
Die anfängliche Position der Übung besteht darin, die Hände in den Ellbogen zu biegen. Die Position des Körpers ist der Schwerpunkt, der in den Ellbogen liegt. Es ist notwendig, den Unterarmen und Beinen zu vertrauen. Die Ellbogen werden streng unter die Schultern gelegt, Hüften und Magen sind während der gesamten Lektion angespannt. Die Stange erfolgt beim Ausatmen und Erhalt, während es genügend Kraft gibt (beginnen mit 10 Sekunden).
- Die Füße zusammen: Dies erhöht die Ladung im Muskeldommen des Bauches.
- Die Beine bleiben gerade in schwerer Spannung.
- Das Gesäß ist ständig angespannt.
- Die Lumbalabteilung muss bei der Ausführung der Bar flach sein. Sie können Ihren Rücken nicht runden und falten.
- Der Magen wird von den Rippen angezogen, aber das Atmen muss nicht beibehalten werden.
- Die Ellbogen werden genau unter den Schultern platziert, sodass Sie den Schultergurt herunterladen können.
Krampf
Nichts brennendes Fett im Magen, das schneller ist, als sich zu verdrehen.
- Legen Sie genau auf dem Teppich, beugen Sie Ihre Knie und die Füße auf dem Boden. Oder Sie können Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad heben.
- Heben Sie Ihre Hände und legen Sie sie hinter den Kopf oder überqueren Sie die Brust.
- Tief einatmen und den Oberkörper anheben: Ausatmen.
- Atmen Sie erneut ein, wenn Sie sinken, ausatmen, ausgehen.
- Tun Sie 10 Mal, wenn Sie Anfänger sind.
- Wiederholen Sie 2-3 Sätze.
Laufen
Eine der einfachsten Möglichkeiten, zusätzliche Pfund loszuwerden. Laufen hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen, beseitigt die Folgen von Stress. Daher ist es sehr effektiv, Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett zu verbrennen.
Bei einer effektiveren Fettverbrennung ist die langsame Rasse in großer Entfernung ausreichend. Die Einhaltung der richtigen Ausführungstechnik hilft Ihnen, Überlastung und Verletzung zu vermeiden:
- Wir schauen vor uns, wir halten unseren Kopf gerade.
- Die Schultern sind zurück und unten.
- Die Presse ist etwas angespannt und stellt die Stabilisierung der Hüften sicher.
- Die Ellbogen beugen sich in einem Winkel von 90 Grad.
- Der Fuß landet sanft: Zuerst in der Ferse, dann rollt er sanft auf den Fuß.
Seine Beine heben
Dynamische Übung für den Boden des geraden Bauchmuskels. Es muss in einem Mehrfachverbindungsstil durchgeführt werden: Die Menge an Augmented -Beinen in einem Ansatz muss mindestens 20 betragen.
Technik:
- Legen Sie sich auf einen Sportteppich.
- Legen Sie Ihre Hände am Körper.
- Nehmen Sie Ihre Knöchel zusammen, glätten Sie Ihre Beine und heben Sie sie 15 cm auf dem Boden.
- Mit einer schnellen Bewegung, die die Beine hochhebt (muss zwischen den Hüften und dem Oberkörper ein gerader Winkel gebildet werden).
- Geben Sie Ihre Beine in seine ursprüngliche Position zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals.
- Machen Sie eine 3er mit einer minimal möglichen Pause zwischen den Ansätzen (ruhen Sie sich nicht mehr als 30 Sekunden aus)
Windmühle
Folterkörpergewicht im linken Bein, biegt die rechte und nimmt mit Hilfe der Presse das Knie in den Magen.
- Machen Sie eine kleine Neigung nach vorne und ziehen Sie die linke Hand auf und ab.
- Zieh deinen Bauch.
- 20 Sekunden lang Ihre Hände ersetzen und sich an den Körper lehnen - Nehmen Sie Ihre rechte HandNach dem, was Sie tun können, seien Sie auf einem Bein. Die Aufgabe ist nicht, aus einer instabilen Position zu fallen. Die "Mühle" kann mit langsamen Bewegungen durchgeführt werden.
- Wiederholen Sie mit dem zweiten Bein.
Lern- und Hüftübungen
Mittagessen vorwärts
Tolle Übung zur Stärkung der Muskelgruppen von Gesäß und Hüften. Werden ein einheitlicher Sicht. Setzen Sie Ihre Beine leicht. Wir machen einen Schritt nach vorne, falten unser Bein im rechten Winkel und sitzen langsam darauf. Wir glätten das Bein hinter dem Bein und nähern sich dem Boden und lehnen uns auf den Fuß. Halten Sie Ihre Rückenuniform, die Schultern sind begradigt. Wir klettern mit Schwerpunkt auf dem Fuß der Beine, die nach vorne ausgestellt sind. Wir führen die Übung etwa zehnmal zwei oder drei Ansätze durch.
Brücke bürgerlich
Die Übung ist aus den Gesäßmuskeln isoliert und erhöht visuell den "fünften Punkt".
- Wir legten uns frei hin, mit unseren Händen entlang des Körpers, der Schulterbreite der Beine.
- Wir falten die Knie im rechten Winkel und starten das Gesäß vom Boden, die auf den Füßen getragen werden. In diesem Fall wird Teilzeit gebildet.
- Unter den Füßen können die Höhe der Gesäßmuskeln erhöht werden.
- Wir verzögern in dieser Position einige Sekunden.
- Wir gehen auf den Boden.
Die Entführung der Beine zurück
Technik:
Die Tatsache, dass Sie Ihr ganzes Gewicht in Ihre Hände und Knie legen, bedeutet, dass Ihr Gesäß die ganze Arbeit erledigen sollte, um Ihre Beine zu heben. Dies ist eine Isolationsübung, die sehr effektiv auf Ihren Hintern gerichtet wird!
Seitenübungen
Heben Sie Ihre Beine zur Seite
- Um die erste Übung für die Seiten durchzuführen, liegen Sie auf dem Boden.
- Zünden Sie die rechte Seite an und heben Sie den Körper an, biegen Sie den rechten Ellbogen und reparieren Sie die Handflächen auf dem Boden.
- Ziehen Sie die Presse fest und atmen Sie gerade Beine vom Boden aus.
- Bleiben Sie leicht in dieser Position. Inspirieren Sie sie inspirieren und entspannen Sie sich. Füllen Sie den Körper nicht, führen Sie ihn gleichmäßig.
- Vervollständigen Sie einen 30 -Wiederholungsansatz.
- Danach drehen Sie die linke Seite und wiederholen Sie die Bewegung.
Stehende Hüftenverteilung
Eine der effektivsten Übungen zur Beseitigung von Seiten ist die Entführung der Beine.
- Halten Sie sich an die Wand und verbeugen Sie sich mit einer Hand.
- Verdoppeln Sie den zweiten im Ellbogen und legen Sie es auf die Taille.
- Heben Sie Ihren Fuß und Ihre Inspiration zum Ausatmen an und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
- Wiederholen Sie 30 Mal und ändern Sie Ihr Bein.
Fußübungen
Hocke "falten"
Studieren Sie gut Beinmuskeln mit einem Akzent auf die innere Oberfläche des Oberschenkels. Dieser Bereich braucht eine gute Ladung, da er im Allgemeinen wenig in den Alltag involviert ist. In diesem Teil des Oberschenkels entwickelt sich normalerweise subkutane Fettfasern, die schwer zu handhaben sein können.
- Wir führen Kniebeugen mit einem geraden Rücken durch. Verlängerte Hände parallel zum Boden. Die Beine sind breiter als die Schultern, die Socken entfalten sich leicht aus.
- Wir tun es nicht vollständig, während die Knie nicht über die Socken hinausgehen. Der Rhythmus ist langsam, das Atmen ist frei.
- Wir beginnen mit zehn Wiederholungen. Für eine fortgeschrittene Ebene führen wir zwanzig Übungen mit zwei - drei Wiederholungen durch.
- Unter den Ansätzen ruhen Sie sich dreißig Sekunden lang aus.
Ausüben Sie "Präsident"
Eine häufige Übung, die in allen Muskeln eine gute Ladung verleiht. Es verbrennt perfekt Kalorien.
- Wir standen mit Rücken an der Wand und kehrten um einen halben Schritt zurück und begannen langsam zu sinken, als ob wir auf einem Stuhl sitzen würden.
- In Hüft- und Kniegelenmücken wiederholen wir die Kurve der Struktur der Kot.
- Halten Sie die Pose für dreißig Sekunden.
- Wir steigen auf und lindern die Spannung der Muskeln, zittern mit Füßen und Bürsten fein.
- Wir machen drei Ansätze.
Handübungen
Schieben die Knie
Beteiligt: Verbrechen, Trizeps und große Brustmuskeln. Wenn Sie von den Knien drücken, gibt es eine leichte Version des Schubs vom Boden. Es wird empfohlen, die Muskeln mit dem anschließenden Übergang zum Schieben aus dem Boden zu stärken. Sie müssen in jeder Lektion versuchen, Ihre Beine glätten, die Knie etwas mehr schieben. Der Ort der Hände beim Schub kann gewöhnlich und schmal sein.
- Wir ruhen auf den Knien und Händen auf der getrennten Schulter, zum Boden;
- Wir heben unsere Füße und kreuzen;
- Schub und strecken seine Hände in seinen Ellbogen;
- Die Bewegungen sind weich und ruhig. Dieser Rhythmus trägt zur guten Muskelentwicklung bei.
Mit einer schmalen Handeinstellung
Wenn Sie eine schmale Handeinstellung anwenden, kann die Last im Trizeps erhöht werden. Wir führen die Übung auf die gleiche Weise wie in der ersten Version durch, aber wir setzen unsere Hände bereits ein wenig wie die Schultern. Sie können auch Push -us von der Wand oder Bank ausführen. Für Anfänger fünf bis zehn Push -ups.
Kämpfe mit den Händen mit Gewicht
Bizepsübung. Sie können mehrere Optionen verwenden, um die Übung auszuführen. Wenn kleine Pesos und eine große Anzahl von Ansätzen verwendet werden, eliminiert das Fett perfekt aus den Händen und Schultern.
Mit gleichzeitiger Beugung
- Stehend und sitzend auf dem Rücken unterstützt. Auf diese Weise können die Muskeln besser geladen werden, da die Trägheitsleistung beim Heben von Gewichten nicht funktioniert.
- Wir nehmen Gewichte und beginnen, unsere Hände in den Ellbogen zu beugen und das Gehäuse in Richtung der Schultern zu bewegen.
In der alternativen Version können Sie ein großes Gewicht verwenden, da eine Handmuskeln ruhen können.
Taillenübungen
Fahrrad
- Auf dem Boden liegen.
- Die Finger des Hinterkopfes (halten nicht die Finger), die Ellbogen sind nach vorne gerichtet. Die Beine erstrecken sich.
- Gleichzeitig beugen Sie das rechte Knie mit dem linken Ellbogen auf die Brust und den Stimulus zu ihm und streben die schrägen Muskeln des Bauches an.
- Wechseln Sie sofort die Seiten: Biegen Sie das linke Bein und strecken Sie den rechten Ellbogen.
- Wiederholen Sie 40 Mal (jeweils 20 in jeder Adresse). 3-4 nähert sich mit einem Intervall von 30 Sekunden.
V-Rolling.
- Legen Sie sich auf dem Boden, strecken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf, die Beine verbreiten sich.
- Heben Sie die geraden Beine gleichzeitig vom Boden nach oben und dehnen Sie sich mit geraden Armen bis zu den Fingern und heben Sie Ihren Rücken auf dem Boden. Der Körper scheint den Buchstaben v zu bilden.
- Ein wenig "rund" vom unteren Rücken, während sie sich auf und ab bewegt.
- 20 Mal wiederholen. 3-4 nähert sich mit einem Intervall von 30 Sekunden.
Cofre -Übungen
Drücken der Handflächen
Bewegung hilft, die Muskeln der Büste zu stärken. Wir konzentrieren uns auf Muskelkontraktion.
- Drücken Sie langsam die Handflächen der Hände vor der Brust. Die Finger sind streng gerichtet.
- Mit der maximalen Anstrengung bleiben wir einige Sekunden lang und lösten unsere Handflächen allmählich auf. Sie können die Vorteile der durchgeführten Übung visuell bestimmen: zur maximalen Komprimierung der Palmen steigt die Büste leicht an.
- Wir wiederholen sieben Mal.
Bourpie
BURPA ist eine Übung, die das gesamte Training ersetzen kann, da es sich um einen Mindestkomplex der Gymnastik handelt. Es trägt zur Kalorienverbrennung bei: Nummer eins für diejenigen, die mehr Kilo von mehr verlieren wollen. Es kann beide für die Muskeln der Brust in den Komplex aufgenommen werden und es unabhängig voneinander ausführen. Diese Bewegung löst alle Muskelgruppen und vergleicht sich daher mit einem Mini -Simulator. Es trägt insbesondere zum Gewichtsverlust des Gesäßes, der Brust und des Bauches bei.
- Wir führen eine tiefe Hocke aus, wir ruhen mit unseren Handflächen auf dem Boden.
- Wir legten uns hin und schieben aus dem Boden.
- Wir kehren in die Hocke zurück, sprangen, heben die Hände hoch und legen wieder auf den Snack.
Diese Elemente bilden eine einzige Übung, die in zwanzig Sekunden wiederholt werden muss. Dann können Sie eine Pause für mehrere Punkte einlegen und noch mehrmals wiederholen. Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom körperlichen Training und dem Alter ab.
Atemübungen, um Gewicht zu verlieren
Bodyflex
Die Atemgymnastik zum Abnehmen von Gewichtsbodeflex wurde von Grire Chauders entwickelt. Die richtigen Atemübungen werden mit mäßigem körperlichen Anstrengung kombiniert. Alle Aufgaben werden in moderatem Tempo ausgeführt. Die Taille erheblich einschränken, die versunkenen Seiten beseitigen und das Gesäß festziehen, hilft dem Körper des Körpers:
- Löwe. Halten Sie gleichmäßig auf, verlängern Sie Ihre Beine entlang des Schulterniveaus. Die Hände werden die Hüften. Machen Sie ein tiefes und lautes Atmen und gewinnen Sie den größten Teil der Luft durch den Magen. Halten Sie den Sauerstoff für 2-3 Sekunden und lassen Sie die Lunge los und ziehen Sie die Presse. Ziehen Sie zum Zeitpunkt des Ausatmens die Zunge mit Ihren Lippen fest.
- Das seitliche Dehnen der Anfangsposition ähnelt "Lion". Ohne das rechte Bein des Bodens abzureißen, um das Gewicht des Körpers vorsichtig auf das linke Knie zu übertragen und mit dem Ellbogen darauf ruhen. Werfen Sie die rechte Hand nach oben, nehmen Sie die linke zur Seite. Beheben Sie die Pose genau so viel Zeit wie möglich ohne andere Atmung. Ausatmen, zum Anfang zurückkehren. Machen Sie 4 Wiederholungen für jedes Bein.
- Drücken. Nehmen Sie die Position auf dem Rücken. Falten Sie die Knie und drücken Sie die Pflanzen der Beine auf den Teppich. Heben Sie Ihre Hände hoch. Atmen Sie die Luft ein, heben Sie Ihre Schultern an, dehnen Sie Ihre Arme auf das Dach. Entspannen Sie sich im Ausatmen. 3-4 Wiederholungen machen.
Leer
Es ist eine physische und respiratorische Übung. Trotz der offensichtlichen Einfachheit unterscheidet es sich in einer komplexen Ausführungstechnik, aber mit Ausdauer und Geduld kann jeder sie beherrschen. In Bezug auf die Wirksamkeit ist es nicht niedriger als die Bar und Torsion. Es ist gleichermaßen für Männer und Frauen geeignet. Alle, die von einer dünnen Figur träumen, müssen sie in ihren Trainingsplan einbeziehen.
- Tiefes und langsamer Atem in der Nase.
- Streit um ein paar Sekunden um Ihre Atmung. Fühle die Spannung der Bauchmuskeln.
- Ein starkes, energetisches, aber das gleiche tiefe Ausatmen durch den Mund, um die Lungen der Luft vollständig zu zerstören.
Nützliche Tipps und Regeln für Übungen
- Alle Klassen erfordern Heizung. Auf diese Weise werden Muskeln, Bänder und Gelenke vorbereitet, sie erhitzt, was die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen minimiert.
- Das Training muss intensiv sein, aber selbst auf ziemlich weiche Weise.
- Die minimalen Pausen zwischen den Ansätzen betragen 30 Sekunden. Aber um nicht die Pausen aufzugeben, wird dies nur zu einer schnellen übermäßigen (physischen, moralischen) Arbeit führen, die im Training oder im Allgemeinen seine vollständige Kündigung impliziert.
- Unter den Übungen müssen Sie Wasser trinken, aber ein wenig -No oder zwei SIPs reichen aus. Wasser beschleunigt den Stoffwechsel und verbrennt daher auch Fett.
- Richtige Implementierungstechnik - Der Schlüssel zum Erfolg. Wenn Sie diese Regel nicht erfüllen, bringen die Übungen keine Vorteile, sondern können auch schädlich sein, was zu Verletzungen führt.
- Sie werden nicht die Ergebnisse der Übung geben, wenn sie gleichzeitig etwas essen, ohne ein System und in unangemessenen Mengen. Passen Sie das Menü und die Ernährung an Es ist notwendig und nähert sich der von Ernährung empfohlenen Option.
- Das Training muss eine Stunde nach dem Essen sein. Nach Abschluss des Unterrichts lohnt es sich nicht, die nächsten 2 Stunden zu essen, da sich der Fettverbrennerprozess noch im Körper befindet. Die Verletzung dieser Regel ermöglicht es Ihnen nicht, schnell Gewicht zu verlieren.
- Ja Fügen Sie dem Training mehr Tanz, Laufen oder Schwimmen hinzuDies wird dazu beitragen, den Gewichtsverlustprozess erheblich zu beschleunigen.
Schlussfolgerungen
Wenn Sie diese 20 Übungen kombinieren, um Gewicht zu verlieren und sich an die Tipps für ihre Implementierung zu halten, werden sie schnell zusätzliche Pfund beseitigen, eine schöne Figur wiederherstellen und Ihre Gesundheit korrigieren.